2020年3月，由美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡化研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）牽頭的一項為期10年的大規模研究發表在世界著名醫學雜誌《JAMA》（美國醫學會雜誌）上。①

JAMA

2003年至2006年間，研究人員對美國4，840名40歲以上成年人的代表性樣本進行了10年的跟蹤。在10年的隨訪中，共有1165名參與者死亡，其中406人死於心血管疾病，283人死於癌症。

圖片來自：JAMA

研究結果發現，更多的日常步行步數與較低的全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率之間存在非常顯著的量化相關性！

最終，結果說明了三個主要問題：

1.正常人：嘗試每天走8，000 - 12，000步是最佳選擇

與每天走4，000步的人相比，每天走8，000步的人全因死亡風險低51%，而每天走12，000步的人全因死亡風險低65%。而當達到14，000步或16，000步時，全因死亡的風險基本上不會降低。

2.久坐不動的人：每天少量運動就會有顯著的好處

如果每天的步數能夠從2，000步增加到4，000步，那麼總死亡率將在此範圍內下降最多。因此，如果每天基本不活動的人能夠將每天的步數從2，000步增加到4，000步，就會有顯著的好處。

3.慢性病人群：心血管疾病和癌症死亡率下降

與每天走4，000步相比，每天走8，000步的參與者的心血管疾病和癌症死亡率顯著降低。

除了你走的步數，怎麼走，還有一點需要注意：

很多人走錯路了！

散步和健身，去哪裡，非常重要!如果位置選擇不好，可能會對身體有害。

2017年12月5日，國際頂級醫學雜誌《柳葉刀》發表一項研究表明，無論健康與否，在公園散步的志願者肺功能和動脈血管軟化均明顯改善，而在街上行走的志願者肺功能改善較弱，甚至動脈硬化惡化。②

南京市中西結合醫院運動健康諮詢門診李靜教授2017年接受健康時報採訪時解釋說，街道是空氣污染嚴重的地方，來來往往的車輛會排放大量一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化物、二氧化碳等有害氣體。運動過程中呼吸會加深和加快，如果運動過程中的環境比較髒，吸入後肯定會對身體有害。③

如果走路時「彎腰」，長此以往，不僅達不到很好的鍛鍊效果，還會導致軟組織損傷。

西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦內科主任鄧景遠在2008年《健康時報》發表的一篇文章中解釋說，昂首行走時，全身的七經八經一起運動，而挺胸、彎腰行走的姿勢會使經絡不能很好地放鬆，身體得不到應有的氧氣供應。脊柱的彎曲也會反射到大腦，使人處於緊張狀態，導致大腦過度勞累，影響夜間睡眠。④

很多人覺得步行鍛鍊不多，所以往往忽視了步行前的熱身活動。

北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師白立群在2014年《健康時報》的一篇文章中表示，許多運動損傷最常見的原因之一就是沒有做好熱身運動等準備。這樣，身體突然快速地進入運動狀態，很容易將其壓垮。

此外，如果你不熱身，你的關節就無法張開，你的活動就會受到限制，你的鍛鍊也不會有效。

許多堅持晨練的人選擇在太陽出來之前去散步，認為此時不會暴露在陽光下，可以呼吸相對新鮮、含氧的空氣。事實上，此時鍛鍊身體並不利於身體健康。

南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛2013年在《健康時報》上撰文解釋，由於植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進行光合作用，日出前葉片沒有陽光，植物附近一夜之間沒有光合作用，取而代之的是新鮮氧氣，大量二氧化碳積聚，不利於身體健康。⑥

俗話說，吃完飯走一百步，就能活到六十九歲。但這句話可能傳達了一個錯誤的概念，尤其是對於患有冠心病的患者來說，吃完飯後步行100步也可能會導致危險。

武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊海燕在2017年《健康時報》的一篇文章中解釋說，因為吃飽飯後，尤其是高蛋白、高脂肪飲食後，血液會更加集中在胃腸道，以加強消化功能。⑦

因此，提醒大家，在運動前，應在飯後休息半小時至一小時，尤其是冠心病患者。